Занятия по растяжке для начинающих: стретчинг в домашних условиях

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения на повышение эластичности мышц — удел спортсменов. Для них очень важна растяжка после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к стрессу. Если в некоторых видах йоги есть сложные асаны, недоступные для базового уровня, растяжка — подходящая практика для человека любого возраста, вне зависимости от образа жизни и повседневной активности. Упражнения помогают 1:

1. Предотвратить укорачивание мышц.
2. Повышает эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавьтесь от мышечной усталости.
4. Уменьшите риск получения травм.
5. Повысьте гибкость и координацию.
6. Сделайте осанку красивой и снимите боли в спине.
7. Адаптируйтесь к более высоким нагрузкам.

К тому же растяжка, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и при отсутствии напряжения. Необходимо повышать эластичность в статике, без учащения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новичкам не следует агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Разрешены динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и под контролем. Например, вы не должны «толкаться» в боковую щель на полу, вы можете лишь немного защелкнуться в положении, когда ваши ноги приподняты к стене и разведены в стороны.

Важно: новичкам следует придерживаться простого правила: растяжка проводится после тренировки или после тщательной разминки. Разминка включает небольшое увеличение частоты сердечных сокращений с помощью простых аэробных упражнений, за которыми следует серия движений всего тела. Универсальная разминка: упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации новичкам:

• Не начинайте с ниток. Конечно, это здорово и впечатляет, но легко можно пораниться. Если цель — латеральный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю часть ног, затем вытяните на время поднятые «в угол» ноги. Постепенно от тренировки к тренировке можно переходить на плавную растяжку шпагата. Но обычно на эту работу нужно потратить 3 месяца, чтобы увидеть серьезный прогресс. Для многих поперечный шпагат технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней части бедер, и именно на этом нужно сосредоточиться;
• Мышцы спины — это группа, которой уделяется больше всего внимания при растяжке. В программе должны быть не только «кошки и собаки», но и задние отклонения. Комплексная программа тренировок с хорошей растяжкой спины более эффективна, чем программа, по которой растягиваются только ноги и руки. Считается, что сидеть в шпагате легче человеку, у которого спина гибкая и подвижная, чем тому, кто не имеет возможности сгибать спину;
• Эффективная разминка: вам даже не нужно делать простые растяжки без предварительной разминки. И они не заменяют отопление сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии: человек не растягивает холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке или мышце, является сигналом к ​​прекращению упражнения на растяжку. Дискомфорт и легкое ощущение сопротивления — это нормально, сильной боли — нет. Растягиваться нужно аккуратно, не агрессивно и не превышать возможности тела, чтобы добиться результата без «отдачи» из-за травм;
• Нет необходимости удлинять дыхание задержкой, выполнять упражнения на сгибание тела или другую гимнастику, задерживая дыхание, если тело к этому не готово. Гипоксия отрицательно сказывается на эластичности мышечных волокон, и это может «простить» только человеческое тело, которое не растягивается слишком глубоко или надолго не задерживает дыхание;
• Оставьте копию других практикующих, дух соревнования и прочие радости общественной жизни в совместных тренировках тем, кто занимается практикой долгое время. Надо напрягать мышцы, прислушиваться к своим ощущениям, а не форсировать события;
• Поскользнуться, не растягиваясь, положить кусочки ткани под ноги для лучшего скольжения — тоже плохие идеи, когда дело касается новичков в фитнесе. Стоит работать только своим телом, пока не улучшится гибкость и подвижность суставов, а мышцы не станут более эластичными

Считается, что растяжку должен делать каждый. Это основано на популярности и доступности йоги. На самом деле растяжка противопоказана на протяжении всего периода восстановления после травм, при обострении гипертонической болезни, при нарушении сердечного ритма, при беременности, если есть риск отслойки плаценты, а также при обострении хронических заболеваний при беременности. Неправильный выбор — заменять тренировки растяжкой, если вы простудились или вам нужно снизить интенсивность упражнения.

Как разделить на 30 дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, плавно увеличивая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правая — левая, левая — правая), другой рукой слегка надавите на локтевую область.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, поверните ладонью вверх. Другой рукой прижмите пальцы вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Пальцами растяните вдоль позвоночника, другой рукой слегка надавите на плечо.

Для груди

Отведите руки назад, переплетите пальцы, протяните руку.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, потянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согните их, наклонитесь и обхватите бедра. Вытяните тело вниз. Вытяните руки до пальцев ног, пытаясь дотронуться до них.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, руки положите перед собой и приподнимите тело, растягивая пресс. Держите голову прямо.

Для ног

• Сделайте выпад вперед, наклоните туловище к колену ноги катания, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия другой ноги.

• Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Перенесите вес на другую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклонитесь, растягивая подколенные сухожилия и подколенные сухожилия.

• Согните колено, отведите назад и обхватите ступню руками. Прижмите ступню к ягодице, чтобы подтянуть четырехглавую мышцу.

• Сделайте глубокий выпад, поднимите руки и втяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните колено, поднимите его и прижмите трость к животу. Руками надавите на голень, чтобы потянуть подколенные сухожилия и ягодицы.

Не забывайте о разминке

Разминка так же важна, как и сама тренировка. Помогает организму правильно подготовиться к предстоящим стрессам, даже если они кратковременны. Также разминка помогает избежать травм, которые могут возникнуть, если мышцы не были в тонусе и «разогреты» перед началом упражнения. На разминку достаточно выделить 10-15 минут.

Упражнения на разминку следует выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важен не только фитнес, но и моральный дух, поэтому слушайте любимую музыку или подумайте о чем-нибудь веселом, чтобы разогреться. Предлагаем серию простых упражнений для самостоятельного изучения в домашних условиях.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, чтобы облегчить поддержание равновесия, затем начните поднимать колени и одновременно наклоняйте корпус так, чтобы колено одной ноги соприкасалось с локтем противоположной руки. Не торопитесь, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько серий по 1-2 минуты каждая. Всего рекомендуется выполнить 5 подходов с перерывом между ними 30 секунд. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Еще одно разноплановое упражнение. На первый взгляд ничего особенного, но если сделать «планку» правильно, можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и оборудования, а нагрузку легко регулировать в зависимости от продолжительности каждого подхода.

Входя в планку, необходимо помнить, что ваша позиция должна соответствовать названию упражнения. Акцент делается на предплечьях и носках. Локти должны быть прямо под плечами, а бедра не должны провисать или подниматься над уровнем головы. Вы можете оставаться на доске до тех пор, пока у вас достаточно сил, чтобы сохранять правильную позицию. Также рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений на укрепление мышц спины выполняется из положения лежа. Лечь нужно на живот, желательно использовать для этого коврик для упражнений и начать делать наклоны назад. Руки не должны отталкиваться от пола, руки должны быть согнуты в локтях и касаться ушей. Нижняя часть тела вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела следует максимально приподнять над полом, а затем плавно опустить назад.

Не «падайте» на пол, это снизит эффективность упражнения, так как в этом случае вы будете работать только «в гору», а в первом случае еще и «под гору». Оптимальным для тренировки будет выполнение 5 подходов по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, но не все знают, как его правильно делать. Перед началом упражнения встаньте, ноги на ширине плеч и слегка расставьте. Начните приседать. Приседать нужно как можно глубже. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и корпус не наклонялся вперед. Вы можете приседать так часто, как позволяет ваша физическая форма. Приседания в основном помогают укрепить мышцы ног, а также мышцы ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из «позиции младенца». Чтобы принять исходное положение, вам нужно встать на колени и сесть на пятки, а затем осторожно и медленно опустить живот к передней части бедер. При этом нужно максимально вытянуть руки вперед, чтобы растянуть мышцы. В самой дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение. С помощью этого упражнения можно эффективно растянуть мышцы спины, плеч и даже бедер.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения вам понадобится простая опора — стул. Вы должны повернуться спиной к стулу и положить руки на сиденье. При этом ножки должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения вам действительно нужно делать отжимания: согните руки в локтях, опустите бедра, а затем выпрямите руки. В результате можно укрепить трицепс.

Делаем выпады назад

Это упражнение нужно начинать, когда мышцы уже разогреты. Вам нужно немного больше места, чтобы избежать случайной травмы. Исходное положение — встать прямо, развести руки в стороны для сохранения равновесия. Сделайте большой шаг назад одной ногой, а другую согните в колене. Опуститесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, вернитесь в исходное положение. Если вы все делаете правильно, не стоит сдвигаться с исходной позиции. После каждого выпада поочередно меняют ногу. В целом упражнения полезны для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Еще одно упражнение из нашего списка, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу отвести назад и поставить на носки, центр тяжести перенести на переднюю ногу. Затем начните медленно наклоняться вперед, сгибая колено, пока не сможете коснуться пола пальцами. Когда цель достигнута, необходимо вернуться в исходное положение, выпрямив ногу. Упражнение в один подход нужно выполнять 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень популярное упражнение для укрепления ягодиц выполняется из положения лежа на спине. Ноги необходимо плотно прижать к полу для лучшего удержания равновесия, зафиксировать колени выше пяток и начать медленно отрывать бедра от пола, поднимая их на удобную высоту. Главное в этом упражнении — не высота подъема и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять 5 подходов за одну тренировку и по 10-15 упражнений в каждой из них.

Представляем себя Суперменом

Завершить тренировку можно упражнением супергероя. Вам не обязательно летать, даже если все зависит от вашего воображения. Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, затем поочередно поднимать и вытягивать вперед одну руку и противоположную ногу. Не торопитесь, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но его нужно будет выполнить 30-40 раз. Будут задействованы мышцы живота, ягодиц и спины.

Какие бывают виды растяжки

Как мы видим, есть много причин, чтобы потратить время на растяжку. Пришло время узнать больше об этом процессе. Оказывается, он бывает двух типов: статический и динамический. Ссылки на пассивное, активное, баллистическое растяжение также можно найти в различных описаниях, но наш эксперт довольно скептически относится к этим концепциям.

«Пассивное растяжение — это направление, которое всасывается в палец», — говорит Сандра Гонсалес. — Активное баллистическое растяжение и разгрузка проприоцептивных мышц — не более чем игра слов. Никто, кроме тебя, не может расслабить мышцы! Только через анализ и оценку сигналов конечностей или мышц мозг даст вам ответ из серии «тело здесь или там, нога здесь, рука там, ох, наши ноги разделились», — поясняет эксперт. — И в какой-то момент нам больно. Если подготовить мышцы и научить их расслабляться в момент растяжки, то мы начнем получать желаемый результат».

Статическая растяжка

Тело фиксируется в одном положении на 15-30 секунд. Помогает снять боль и мышечное напряжение. Рекомендуется как вид самостоятельных физических нагрузок или как завершающий этап тренировок.

«Вы можете выполнять асану, растягиваться, принимать определенную позу и думать о том, как расслабиться и снять напряжение», — комментирует Сандра Гонсалес. «Это дает нам статическое растяжение, и вы можете сделать то же самое, добавив амплитуду по 10-балльной шкале к C, в данном случае — покачивание».

Динамическая растяжка

Он включает в себя пружинящие и амплитудные движения: раскачивание ног и рук, сгибание, скручивание, перекатывание и т.д. Выполняется перед тренировкой для подготовки тела к физической нагрузке. Незаменим для любителей бега, спорта и силовых тренировок.

В свою очередь, по словам специалиста, динамическая растяжка предполагает увеличение амплитуды до 5-6 баллов: допустим, вы тянетесь на земле с прямыми ногами, выпрямляетесь и снова сгибаетесь и растягиваетесь.

Как правильно делать растяжку

Вы можете делать это босиком, в кроссовках или носках, в зависимости от того, что вам удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы к этому привыкнут, и важно сохранять приятные ощущения. Растяжка безопаснее и эффективнее, когда мышцы разогреты. Перед упражнениями лучше всего сделать короткую разминку 3: согнуть колени, вращать руки в локтях, согнуть корпус вперед-назад. Совместная гимнастика занимает от пяти до семи минут, которую можно заменить кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранном положении от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Для контроля времени работы удобно использовать таймер с сигналом. Постарайтесь оставаться неподвижным, а затем делайте легкие пружинящие движения.

Растяжка — это не разминка. Практикуйтесь после короткой разминки, например, от пяти до десяти минут быстрой ходьбы

Как делать растяжку дома: рекомендации для начинающих

Умеренность в растяжке так же важна, как и во всем остальном в этой жизни. Если вы пойдете на работу с излишним энтузиазмом и энергией, не понимая основных принципов, тренировки в домашних условиях могут обернуться неприятностями и вместо пользы навредить вашему здоровью.

При слишком активной и неумелой растяжке не исключены растяжения мышц и даже разрывы связок. Однако Сандра Гонсалес заверяет, что тело само скажет вам, если вы слишком усердны.

«Если вы решите заняться этим самостоятельно и работать в одиночку, боль и страх будут предупреждать вас о неправильных упражнениях», — делится эксперт.

Чтобы ваша домашняя тренировка на растяжку шла как по маслу, вам нужно следовать нескольким простым рекомендациям.

• Начните день со стакана воды и контрастного душа. Чистая питьевая вода без газа инициирует важные метаболические процессы в организме, а приятный утренний распорядок бодрит, помогает разбудить и придаст бодрости на весь день.
• Не забывайте разминаться. Многие путают понятия «растяжка» и «разминка», полагая, что это, по сути, одно и то же, но это не так. Растяжка без предварительной подготовки — это неправильно и даже опасно.

«Чтобы не навредить себе, нужно физически подготовить свое тело к упражнениям», — говорит эксперт. — Разогрев тела — важный элемент как для концентрации и определения задач перед телом, так и для улучшения кровообращения. Нагревание запускает многие важные процессы в организме. Но самое главное — не привести к резкой и неприятной боли».

• Работайте над всем телом, а не только руками и ногами. Одна из самых распространенных ошибок новичков — тренировать определенные группы мышц, забывая, что всем остальным тоже нужны нагрузки. Стремление растянуться до впечатляющего раскола в кратчайшие сроки заслуживает похвалы, но помните, что растяжение спины, шеи, поясницы, икр и грудных мышц так же важно, как упражнения на растяжку для грушевидной, ягодичной и грудных мышц бедра. Также можно будет быстрее сесть на шпагат, если достаточно натренировать спину.
• Не будь героем и не доводи себя до резкой и неприятной боли. Выйти из зоны комфорта с небольшим сопротивлением и дискомфортом — это нормально, а чувство сильной боли и отвращения от продолжения упражнений — в корне неправильный подход, признак ненависти к себе и верный путь к неудачному началу.
• Слушайте свои чувства, а не отзывы других. В растяжке важен индивидуальный подход. Каждый организм уникален, поэтому не стоит ориентироваться на рассказы соседа, который якобы сел ткать «с нуля» за две недели. В жизни всегда есть место чуду, но это отнюдь не означает, что вы обязаны повторить «подвиг».
• Не забывай дышать. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений на статическую растяжку. Таким образом, поступление кислорода к тканям нарушается, что приводит к гипоксии и, как следствие, к снижению эластичности мышц.
• Одна из замечательных особенностей растяжки заключается в том, что ее можно выполнять дома без специального оборудования.

«Наш лучший учитель — это пол и стена, а наша помощь — притяжение Земли и желание что-то изменить», — говорит Сандра Гонсалес.

• Сеансы растяжки могут длиться от пяти минут до двух часов. Все зависит от поставленных вами целей и вашего начального уровня подготовки. Не забывайте растягиваться до и после каждой тренировки, чтобы подготовить мышцы и снять напряжение.
• Помимо других бонусов, регулярные упражнения на растяжку могут помочь вам похудеть за счет соблюдения различных диетических рекомендаций, соблюдения режима сна и отдыха, а также энергичных физических нагрузок.

Растяжка шеи

Снятие напряжения шеи положительно влияет на верхнюю часть тела, от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, влево и вправо. Для усиления эффекта положите руку на затылок и осторожно надавите в сторону наклона. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать легкое напряжение на противоположной от наклона стороне. Чтобы растянуть шею сзади, положите руку на подбородок. Упражнения можно выполнять стоя или сидя.

Растяжка ног

Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Согните ноги в коленях и поместите щиколотку одной ноги над коленом другой. Чтобы углубить осанку и усилить растяжку, нужно голень прижать к свободной. Упражнения помогают повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Чтобы растянуть переднюю часть бедра, подтяните пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, тогда координация движений разовьется. Постарайтесь не двигать телом во время растяжки и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения сеанса. Это позволяет расслабиться и снять напряжение, одновременно мягко выпрямляя спину и улучшая осанку. Сведите ступни вместе, позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Удерживайте их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сидение на шпагате: почему растяжка стала популярной

Растяжка ягодиц

Ягодицам также необходимо расслабление, особенно если вы сидели на корточках. Лягте на спину и обеими руками прижмите колени к груди. Не отрывайте поясницу от пола. Эта поза помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Ознакомьтесь с этими простыми упражнениями для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, давайте развенчаем любые заблуждения и заблуждения о растяжке:

• Растяжка для взрослых бесполезна. Да, детям до него дотянуться легче, но упорство и упорство решат проблему и для взрослых;
• Для похудения не обязательно растягиваться. На самом деле упражнения на растяжку улучшают обмен веществ, ускоряют все, в том числе и сжигание жира. Чтобы похудеть, нужно только одно условие — дефицит калорий. Растяжка также способствует увеличению расхода калорий. Также это косвенно влияет на качество силовых тренировок и скорость движения при кардио;
• Растяжения болезненны. Не всегда, иногда растяжение мышц доставляет лишь легкий дискомфорт, нужно делать упор не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Некоторым людям не подходит растяжка из-за их строения тела и отсутствия гибкости. Фактически, даже этим людям необходимо снимать напряжение и напряжение мышц, чтобы избежать травм во время обычных упражнений.

«Кошка» для спины

Встаньте прямо, встаньте на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени ниже бедер. На вдохе приподнять середину спины, наклониться, выдохнуть, как бы наклоняясь в обратную сторону, давая животу «опускаться». Начните с короткого периода, около 20 секунд в каждой позиции, и продолжайте более продолжительную растяжку.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение: лежа на спине, живот приподнят так, что сохраняется естественный прогиб в пояснице, но спина остается устойчивой. Вытяните одну ногу перпендикулярно туловищу, возьмитесь за нее руками и потяните в сторону плеча. Если свободы движений недостаточно, вы можете носить на ноге ремень, веревку, полотенце или ремень. Не должно быть дискомфорта в спине, необходимо активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Также не допускается скручивание позвоночника. Также рекомендуется вести учет времени нахождения под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, необходимо сделать ее одинаковой с обеих сторон.

Вариант: сесть на землю на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась у паха, наклониться над вытянутым бедром, руками обхватить носок

Растяжка бегуна

Это растяжка теленка у стены. Придется прислониться руками к стене и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнить выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо на опору, возьмитесь за опору рукой, перенесите вес на одноименную ногу, свободную — возьмитесь рукой за щиколотку. Подтяните пятку к ягодице и вытолкните таз вперед.

Грудная клетка

Сложите руки перед собой и потянитесь за голову. В этом случае необходимо нарисовать живот и как бы опустить от ушей плечи, чтобы трапециевидная мышца не делала всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытянув обе ноги вперед, согните пятку к пятке, согнув колени. Вытяните корпус вперед так, чтобы колени упали на землю. Возьмитесь руками за лодыжки, чтобы они не отделялись.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, т.е оторвитесь руками от пола и вытяните переднюю поверхность тела так, чтобы грудь и живот оторвались от пола.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Встаньте на локти. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение в пояснице. В этом упражнении важно не перетягивать поясницу и немедленно прекратить его, если вы чувствуете дискомфорт или боль.

Вариант популярной позы собаки можно выполнять стоя или на коленях. Вытяните руки вперед и подтолкните бедра вверх и к пяткам. Постепенно переместите ладони в одну сторону, а бедра в другую, чтобы почувствовать растяжение, но избегайте защемления позвоночника.

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепс важна, даже если вы не делаете отжимания и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы тыльной стороны руки, чтобы она оставалась в форме. Это можно делать стоя или на коленях. Ноги расставьте на ширине плеч и вытяните руки над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутый локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают сильные нагрузки, особенно при малоподвижном образе жизни. Осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины зависят от здоровья этих мышц. Упражнения для плеч можно выполнять стоя, сидя или лежа, в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ваши ладони и пальцы нуждаются в снятии напряжения, особенно если вы долгое время работаете за компьютером. Эту серию коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

13 вариантов растяжки на каждый день

Чтобы мышцы работали хорошо, задерживайте каждое упражнение на 30 секунд. Помните: ваша работа — растягиваться, поэтому делайте все медленно и плавно.

1. Наклоны головы

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Наклоните голову вправо, взгляд должен быть направлен вперед. Повторите то же самое с другой стороны.

После этого наклоните голову вперед, опуская подбородок, замерзните в таком положении. Затем отведите голову назад.

2. Растяжка трицепсов

Встаньте прямо и расправьте плечи. Согнув в локте, правую руку заведите за спину сверху, а левую — снизу. Попробуйте сомкнуть пальцы за спиной. Хорошо потянитесь. Если это упражнение дается вам легко, сложите руки вместе. Повторите упражнение, поменяв руки.

3. Растяжка плеч и мышц спины

Встаньте прямо, руки по бокам. Пожмите плечами, затем отведите их как можно дальше назад и опустите. Заведите руки за спину к замку, хорошо потянитесь.

Затем согните руки в локтях и поместите «замок» на уровне талии. Поднимите грудь вперед, пытаясь почувствовать растяжение в передней части плеч.
На заметку!

Исследование американских ученых из Университета штата Луизиана показало, что регулярная растяжка улучшает координацию и помогает поддерживать равновесие в нестабильном положении.

4. Упражнение «Полумесяц»

Самое главное в этом упражнении — удерживать равновесие, оставаясь в нем как можно дольше. Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед, согните колено под прямым углом. При этом отведите левую ногу как можно дальше назад, стоя на носках. Разведите спину и поднимите обе руки. Взгляд должен быть направлен вперед. Повторите упражнение, меняя ведущую ногу.

5. Асана «Собака мордой вниз»

Это чудесное упражнение пришло из йоги. Это помогает увеличить подвижность мышц плеч, спины и бедер, а также растянуть подколенные сухожилия. Начните делать это с прямой планки с упором на руки.

Поднимите бедра как можно выше, выгибая поясницу. Нельзя сгибать ноги в коленях. Туловище должно образовывать «треугольник», основанием которого является пол. Учтите, что вес тела необходимо равномерно распределять на руки и ноги.

6. Боковая растяжка

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх, возьмите ее, образуя изгиб на противоположной стороне тела. Вторую руку опустите или наденьте на пояс. Зафиксируйтесь в этом положении, затем повторите упражнение, наклоняясь в другую сторону.
На заметку!

Если у вас проблемы с засыпанием из-за боли в спине, регулярная растяжка может полностью решить эту проблему. Боль в спине обычно вызвана напряжением мышц, а растяжение связано с расслаблением мышц.

7. Асана «Поза ребенка»

Этот вид растяжки — одна из самых расслабляющих асан йоги. Расслабьте тело, снимите плоскогубцы, переставьте мысли и дайте спокойствие.

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были немного шире бедер. Отведите бедра назад и прижмите ягодицы к пяткам. Руки держите прямо перед собой, смотрите в пол. Зафиксируйтесь в этом положении минимум на 30 секунд.

Если вы хотите сделать растяжку динамичной, выполняйте весь подход непрерывно, меняя положение на четвереньках в позу ребенка и возвращаясь в исходное положение.

8. Развитие гибкости подколенных сухожилий

«Слабым местом» большинства пожилых людей являются колени. Это упражнение придаст подколенным сухожилиям большую гибкость и снизит риск случайной травмы.

Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги, затем опустите левую ногу, для удобства можно поставить на пол. Правую ногу подтяните к себе как можно ближе к груди, обратите внимание, что нога должна быть прямой. Поднимите плечи от пола. Держите пальцы ног наготове. Повторите упражнение, чередуя ноги.

9. Асана «Поза кошки»

Упражнение снимает зажимы в спине, делает позвоночник гибким.

Встаньте на четвереньки, расставив колени и руки на ширине плеч. Согнитесь в талии, максимально выгнув спину вверх и опуская голову к низу. Оставайся в этом положении. Теперь согните поясницу, поднимите голову, взгляд устремлен в потолок.

Вы знали?

«Несколько минут растяжки улучшают кровообращение в организме, насыщают кислород кислородом и снимают усталость. Кроме того, растяжка может разбудить вас после сна и почувствовать бодрость, а не вялость », — говорит инструктор по фитнесу Дженнифер Вартан.

10. Перевернутая растяжка спины

Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом, руками помогите себе, поддерживая поясницу. Переведите ноги за голову, пока они не коснутся пола пальцами ног. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми, и оставайтесь в таком положении.

11. Упражнение «Лодочка»

Лягте на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Отведите руки назад, обхватите ладонями ступни и сделайте максимальный прогиб в пояснице. «Покачиваться» взад и вперед.

12. Скручивание позвоночника

Лягте на спину, раскинув руки в стороны. Ноги держите прямо. Согните левое колено под прямым углом, поместите колено за правую ногу, стараясь упереться ею в пол. Правую ногу оставьте в исходном положении. Отверните голову от рабочей ноги. Расслабляться. Повторите упражнение с другой стороны.

Упражнения для интимных мышц

Современные школы вумлинга предлагают огромное количество упражнений для тренировки интимных мышц даже с использованием специальных вагинальных тренажеров. К базовым упражнениям, которые можно выполнять дома, относится следующий комплекс:

• 1. Исходное положение: лежа на спине. Медленно сожмите интимные мышцы (вы можете почувствовать их, если попытаетесь остановить мочеиспускание во время мочеиспускания) в течение 5-20 секунд, затем полностью расслабьтесь и повторите снова. Выполнить 10 раз.
• 2. Я п. То же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягайтесь и сразу расслабляйте интимные мышцы.
• 3. Я п. То же. Медленно напрягите интимные мышцы, как бы втягивая их внутрь, затем расслабьтесь и проделайте то же самое с мышцами заднего прохода. Выполните 10 раз, стараясь быстро изменить напряжение обеих групп мышц.
• 4. Выполняйте все вышеперечисленные упражнения сидя, а затем стоя, расставив ноги на ширине плеч.

Рекомендуется выполнять комплекс 2–3 раза в день, но при этом не допускать сильного утомления. Еще одно важное условие — во время выполнения упражнений по вумлингу должны быть напряжены только интимные мышцы, а мышцы живота, ягодиц и бедер — расслабленными.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок практически не нужно ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и получить желаемый результат. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит спешить в спортивный магазин за велотренажером или беговой дорожкой, приготовьте минимальный набор:

• гимнастический мат;
• гантели;
• фитнес-браслеты.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда вы начинаете поворачиваться вправо. Вы должны почувствовать растяжение правой грудной мышцы.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали здоровую привычку тренироваться по утрам, не могут представить себе начало дня без приседаний, отжиманий, отжиманий или растяжек. Правда, «жаворонков» среди них обычно больше, ведь «совы» с усилием воли могут заставить себя встать всего на несколько минут раньше, но вечерние тренировки им доставляют гораздо больше удовольствия. Так что если вы не собираетесь нарушать свой режим и природу, делайте это тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: утром сделайте небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы подбодрить вас, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять дневной стресс и подготовиться к расслабляющему вечеру.

Комплекс упражнений для растяжки

Вы можете попеременно растягивать каждую группу мышц или выполнять более сложные упражнения, в которых задействованы одновременно несколько частей тела. Например, натяжной крендель. Помогает тренировать икроножные и ягодичные мышцы, а также сгибатели позвоночника и бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и максимально прижмите бедро к груди, затем дайте ему упасть на землю. Затем согните левое колено и возьмитесь за левую ногу (используйте ремешок, если не можете до него дотянуться) правой рукой. Убедитесь, что вы держите ногу и туловище на прямой линии, осторожно опуская верхнюю лопатку на землю. Чтобы усилить скручивание, поверните голову и посмотрите через плечо.

Если вы еще не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или присоединитесь к занятиям с профессиональным тренером, который поможет вам правильно скорректировать положение тела на начальном этапе.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед тем, как начать растяжку:

1. Подождите, пока восстановятся ваше дыхание и пульс.
2. Сделайте глоток воды.
3. Подготовьте место: раскатайте коврик для упражнений, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти место, где вы будете видеть себя в зеркале.
4. Приготовьте резинку: она поможет выполнять приемы в тех положениях, где у вас проблемы с подвижностью.
5. Разминка: наденьте спортивный костюм, если вы раньше делали это в шортах и ​​топе, наденьте леггинсы, а если вы делали это на открытом воздухе, перейдите в теплую комнату.

Во время растяжки:

• работать с теми группами мышц, которые были активно задействованы на последней тренировке;
• все движения выполняйте плавно и плавно — нет необходимости стрелять или рывков;
• расслабить мышцу перед ее растяжением;
• посмотрите на ощущения — допускается ощущение напряжения и приятная боль, недопустимы резкая боль и жжение;
• не выполняйте упражнения в парах — другой человек не чувствует того, что вы чувствуете, поэтому он может толкать или тянуть сильнее, чем необходимо;
• дышите нормально, не задерживайте дыхание;
• оставайтесь в каждой позиции до 30 секунд.

Кому показан вумбилдинг

Поддерживать вагинальные мышцы в соответствующем тонусе рекомендуется всем женщинам, независимо от возраста, но вумлинг будет особенно полезен тем, у кого есть следующие проблемы:

• синдром широкого влагалища (после родов или из-за возрастной мышечной слабости);
• признаки вульвовагинальной атрофии (жжение и сухость влагалища);
• опущение матки (по согласованию с врачом);
• частые позывы к мочеиспусканию;
• ухудшение контроля мочеиспускания или недержание мочи;
• нарушения менструального цикла (нарушения, боли);
• ослабление полового влечения и яркости оргазмических ощущений при половом акте.

О противопоказаниях

Упражнения по вумбилю противопоказаны при следующих состояниях:

• любые гинекологические новообразования;
• заболевания мочеполовой системы в фазе обострения;
• послеоперационный и послеродовой период;
• беременность;
• некоторые сосудистые патологии.

Поскольку некоторые заболевания, особенно онкологические, могут длительное время протекать бессимптомно, перед началом блужданий обязательно предварительный осмотр у гинеколога.